Kiểm soát cảm xúc là gì?

Kiểm soát cảm xúc là khả năng nhận diện, hiểu và điều chỉnh phản ứng cảm xúc của bản thân một cách hợp lý trong mọi tình huống. Khi một người có thể kiểm soát cảm xúc tốt, họ sẽ tránh được những hành vi bốc đồng, đưa ra quyết định sáng suốt hơn và duy trì được sự bình tĩnh ngay cả khi đối diện với áp lực.

Điểm khác biệt chính giữa các nhà lãnh đạo giỏi và vĩ đại là khả năng làm chủ cảm xúc của mình. Họ không chỉ đơn thuần phản ứng theo cảm xúc, mà có thể điều chỉnh cả cảm xúc tích cực và tiêu cực một cách chủ động, nhằm đạt được kết quả tốt nhất trong mọi tình huống thay vì phản ứng thụ động.

Kiểm soát cảm xúc là khả năng nhận diện, quản lý và điều chỉnh cảm xúc của bản thân một cách lành mạnh và hiệu quả

Vai trò của kỹ năng kiểm soát cảm xúc

Các nghiên cứu về trí tuệ cảm xúc trong lãnh đạo chỉ ra rằng khả năng kiểm soát cảm xúc đóng vai trò then chốt trong việc dẫn dắt tổ chức hiệu quả. Các nhà lãnh đạo thường đối mặt với áp lực cao, đòi hỏi họ phải duy trì sự bình tĩnh và điều chỉnh cảm xúc của mình để đưa ra quyết định sáng suốt và tạo động lực cho đội ngũ (George, 2000).

Giúp đưa ra quyết định sáng suốt

Cảm xúc có thể tác động mạnh mẽ đến quá trình ra quyết định, đặc biệt khi con người đang trong trạng thái tức giận, lo lắng hay phấn khích quá mức. Nếu không kiểm soát tốt cảm xúc, chúng ta dễ hành động theo cảm tính, dẫn đến những quyết định sai lầm. 

Khi các nhà lãnh đạo biết cách kiểm soát cảm xúc, họ có thể duy trì sự tỉnh táo và suy nghĩ một cách rõ ràng, ngay cả trong những tình huống không chắc chắn hoặc khi đối mặt với thử thách. Điều này giúp họ đưa ra những quyết định vì lợi ích tối ưu của đội nhóm hoặc tổ chức, bất chấp cảm xúc cá nhân hay sự căng thẳng mà họ đang trải qua.

Tăng khả năng giao tiếp và xây dựng mối quan hệ tốt đẹp

Các nhà lãnh đạo biết cách kiểm soát cảm xúc thường xử lý các tình huống giao tiếp và đàm phán một cách hiệu quả hơn. Họ có khả năng nhìn nhận vấn đề từ nhiều phía, tìm kiếm giải pháp công bằng và hợp lý, thay vì để cảm xúc chi phối quyết định.

Bên cạnh đó, họ cũng có sự đồng cảm cao, xây dựng lòng tin và thể hiện được sự tôn trọng đối với người khác. Điều này không chỉ giúp các cuộc đàm phán đạt được thỏa thuận có lợi cho tất cả các bên mà còn duy trì những mối quan hệ hợp tác lâu dài, bền vững và tích cực.

Tạo môi trường làm việc tích cực

Xung đột thường bắt nguồn từ những phản ứng cảm tính, đặc biệt là khi con người mất bình tĩnh hoặc không thể kiềm chế cơn giận dữ. Những hành vi bộc phát như la hét, xúc phạm người khác hay phản ứng tiêu cực có thể gây tổn thương và làm rạn nứt mối quan hệ. 

Khi các nhà lãnh đạo điều chỉnh cảm xúc của mình một cách hiệu quả có thể tạo ra một bầu không khí cảm xúc tích cực, dễ lan truyền và có động lực. Nói cách khác, các nhà lãnh đạo có thể điều chỉnh cảm xúc của mình có nhiều khả năng trở thành những nhà lãnh đạo hiệu quả hơn. Do đó, khả năng điều chỉnh cảm xúc là một kỹ năng thiết yếu đối với các nhà lãnh đạo muốn thành công trong việc truyền cảm hứng và thúc đẩy những người xung quanh.

Nâng cao sức khỏe tinh thần và thể chất

Cả cảm xúc tiêu cực và tích cực đều được chứng minh là có ảnh hưởng rõ rệt đến sức khỏe, được đo lường qua các chỉ số như tỷ lệ tử vong, bệnh tật, mức độ nghiêm trọng của bệnh, chức năng của hệ thống miễn dịch, sức khỏe tim mạch và các triệu chứng thể chất tự báo cáo (Herbert và Cohen, 1993; Kiecolt-Glaser và cộng sự, 2002; Suls và Bunde, 2005,...). 

Cảm xúc tiêu cực kéo dài có thể gây ra căng thẳng, lo âu, trầm cảm và thậm chí ảnh hưởng đến sức khỏe thể chất. Khi tức giận hoặc stress quá mức, cơ thể sẽ tiết ra các hormone như cortisol và adrenaline làm tăng huyết áp, gây mất ngủ và suy giảm hệ miễn dịch. 

Ngược lại, những người biết kiểm soát cảm xúc có xu hướng giữ được tâm trạng ổn định, hạn chế căng thẳng và có lối sống lành mạnh hơn. Họ biết cách điều chỉnh suy nghĩ, thư giãn và tìm kiếm niềm vui trong cuộc sống, từ đó giúp cơ thể khỏe mạnh và tinh thần vững vàng hơn.

Kiểm soát cảm xúc hiệu quả giúp các nhà lãnh đạo ra quyết định sáng suốt

Cách để kiểm soát cảm xúc bản thân

Kiểm soát cảm xúc là một kỹ năng quan trọng giúp con người duy trì sự bình tĩnh, đưa ra quyết định sáng suốt và xây dựng mối quan hệ tốt đẹp. 

Nhận diện, hiểu và chấp nhận cảm xúc của bản thân

Bước đầu tiên để kiểm soát cảm xúc là học cách nhận diện chúng. Mỗi ngày, chúng ta trải qua nhiều trạng thái cảm xúc khác nhau như vui, buồn, giận dữ, thất vọng hay lo âu. Khi một cảm xúc mạnh xuất hiện, hãy dành thời gian để xác định đó là gì, nguyên nhân do đâu và tác động của nó đến bản thân. 

Khoa học hiện đại đã chứng minh rằng người Hy Lạp cổ đại có thể đã đúng khi nghiên cứu về chủ nghĩa khắc kỷ. Triết lý này nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tập trung vào những gì có thể kiểm soát và không để tâm quá nhiều đến những yếu tố nằm ngoài tầm tay.

Trong bối cảnh lãnh đạo, điều này có nghĩa là thay vì cố gắng kìm nén hoặc phủ nhận cảm xúc, các nhà lãnh đạo nên học cách chấp nhận và điều hướng chúng một cách khôn ngoan. Việc nhận diện cảm xúc, hiểu rõ nguyên nhân của chúng và sử dụng chúng như một công cụ thay vì một trở ngại giúp nhà lãnh đạo duy trì sự sáng suốt, đưa ra quyết định chính xác và giữ vững sự bình tĩnh ngay cả trong những tình huống căng thẳng nhất.

Kiểm soát cảm xúc đúng chỗ

Không phải lúc nào việc thể hiện cảm xúc cũng là lựa chọn khôn ngoan. Một người biết kiểm soát cảm xúc là người hiểu rõ khi nào nên bộc lộ, khi nào nên giữ lại. Ví dụ, bày tỏ sự bức xúc một cách bình tĩnh trong cuộc họp sẽ hiệu quả hơn là bộc phát nóng giận. 

Hãy học cách điều chỉnh cảm xúc tùy theo hoàn cảnh, tránh để chúng ảnh hưởng đến công việc hay các mối quan hệ quan trọng. Điều này giúp bạn duy trì sự chuyên nghiệp, đồng thời tránh những hậu quả không mong muốn.

Thực hành kỹ thuật thở sâu và thư 

Thở sâu là một trong những phương pháp hiệu quả giúp làm dịu tâm trí và kiểm soát cảm xúc tức thời. Khi cảm thấy căng thẳng, hãy thử hít vào thật sâu qua mũi, giữ hơi trong vài giây rồi thở ra từ từ qua miệng. Lặp lại quá trình này vài lần để lấy lại sự bình tĩnh. Ngoài ra, các kỹ thuật thư giãn khác như yoga, thiền định hay nghe nhạc nhẹ cũng có thể giúp giảm căng thẳng và điều hòa cảm xúc.

Viết nhật ký theo tâm trạng

Viết nhật ký là một cách tuyệt vời để hiểu rõ hơn về cảm xúc của mình. Khi viết ra những suy nghĩ và cảm xúc, bạn có thể nhìn nhận chúng một cách khách quan hơn, từ đó tìm ra giải pháp thay vì để chúng chi phối hành động. Viết nhật ký cũng giúp giải tỏa những cảm xúc tiêu cực và nhận ra những mẫu cảm xúc lặp đi lặp lại, từ đó điều chỉnh suy nghĩ theo hướng tích cực hơn.

Thay đổi thói quen sống

Lối sống ảnh hưởng trực tiếp đến cảm xúc của chúng ta. Một chế độ ăn uống lành mạnh, giấc ngủ đủ và đều đặn, cùng với việc tập thể dục thường xuyên sẽ giúp cải thiện tâm trạng và kiểm soát cảm xúc tốt hơn. Caffeine, đường và rượu có thể làm gia tăng căng thẳng, trong khi các hoạt động như đi bộ, chạy bộ hoặc tập yoga có thể giúp giải tỏa áp lực. Hãy xây dựng những thói quen tích cực để giúp tâm trí và cơ thể duy trì trạng thái cân bằng.

Thực hành Mindfulness

Mindfulness (chánh niệm) là một trong những cách hiệu quả nhất để mỗi người có thể kiểm soát cảm xúc của mình tốt nhất, cả ở nơi làm việc và các lĩnh vực khác trong cuộc sống. Các nghiên cứu từ Đại học Michigan State University (MSU) cho thấy, chánh niệm giúp kiểm soát tốt những cảm xúc tiêu cực, không chỉ ở những người có khuynh hướng chánh niệm hoặc thực hành thiền định tốt, mà ở bất kỳ ai.

Đối với các nhà lãnh đạo thường xuyên chịu áp lực, chánh niệm mang lại lợi ích đặc biệt. Nó cho phép họ nhận diện và trải qua những suy nghĩ tiêu cực mà không bị cuốn theo hay phản ứng một cách vội vàng. Bằng cách quan sát cảm xúc một cách khách quan và để chúng trôi qua mà không phán xét, các nhà lãnh đạo có thể duy trì sự bình tĩnh, đưa ra quyết định sáng suốt và xây dựng một môi trường làm việc tích cực hơn.

Phát triển trí tuệ cảm xúc

Trí tuệ cảm xúc (Emotional Intelligence – EI) là khả năng nhận diện, thấu hiểu và quản lý cảm xúc của bản thân cũng như của người khác. Nghiên cứu của EQ Talent Smart, những người sở hữu trí tuệ cảm xúc cao thường có khả năng kiểm soát cảm xúc tốt, duy trì sự bình tĩnh trong các tình huống căng thẳng và giao tiếp một cách hiệu quả.

May mắn thay, trí tuệ cảm xúc không phải là phẩm chất bẩm sinh mà có thể được rèn luyện và phát triển. Bằng cách lắng nghe chủ động, thực hành sự đồng cảm, điều chỉnh phản ứng cảm xúc một cách khéo léo và học cách quản lý căng thẳng, mỗi người có thể nâng cao khả năng làm chủ cảm xúc của mình. Khi trí tuệ cảm xúc được trau dồi, không chỉ cá nhân mà cả đội ngũ và tổ chức cũng hưởng lợi từ một môi trường làm việc hài hòa, hiệu suất cao và bền vững.

Nhờ sự hỗ trợ của người khác khi cần thiết

Không ai có thể kiểm soát cảm xúc một cách hoàn hảo mọi lúc. Khi gặp khó khăn, việc chia sẻ với người thân, bạn bè hoặc chuyên gia tâm lý có thể giúp giải tỏa căng thẳng và nhìn nhận vấn đề theo cách khách quan hơn. Sự hỗ trợ từ người khác không chỉ mang lại lời khuyên hữu ích mà còn giúp bạn cảm thấy được đồng cảm, từ đó kiểm soát cảm xúc một cách hiệu quả hơn.

Thay đổi thói quen sống hoặc nhờ đến sự hỗ trợ của người khác cũng giúp tăng khả năng kiểm soát cảm xúc

Trong lãnh đạo, cảm xúc có thể giống như những dòng chảy ngầm khó lường, có thể cuốn con tàu đi xa khỏi lộ trình nếu không được kiểm soát tốt. Tuy nhiên, giống như mọi hành trình đầy thách thức, luôn có những công cụ và định hướng giúp các nhà lãnh đạo vững tay lái. Một trong những yếu tố quan trọng nhất chính là kỹ năng kiểm soát cảm xúc - chìa khóa giúp họ duy trì sự bình tĩnh, sáng suốt và linh hoạt khi đối mặt với nghịch cảnh, từ đó đưa tổ chức vượt qua sóng gió một cách an toàn và hiệu quả.

Dựa trên các nghiên cứu khoa học mới nhất, Chương trình Lãnh đạo với Trí tuệ cảm xúc - Search Inside Yourself (SIY) giúp người học phát triển năng lực lãnh đạo và trí tuệ cảm xúc cần thiết để quản trị căng thẳng, nâng cao sự tập trung, nuôi dưỡng tư duy sáng tạo và cải thiện khả năng đương đầu với mọi thử thách. 

Từ đó, người học sẽ có khả năng tự nhận thức và làm chủ bản thân, tăng hiệu suất công việc, khả năng giao tiếp và lãnh đạo hiệu quả hơn, cũng như trải nghiệm sự bình tâm, hạnh phúc và vững chãi từ bên trong.