Sau khi các chương trình về Mindfulness được đẩy mạnh, chi phí chăm sóc sức khỏe giảm 7%. (bằng với 6.3 triệu $ trong tổng thu nhập ròng, một phần được đầu tư vào các khóa huấn luyện về Mindfulness). AETNA tính toán rằng lợi nhuận tăng 3,000$ cho mỗi nhân viên, bằng với tỉ lệ đầu tư với biên độ lợi nhuận 1-11.

Nghiên cứu trên chỉ là một trong rất nhiều ví dụ về lợi ích của các chương trình huấn luyện về Mindfulness mang lại, và tất nhiên các lợi ích đó đều có thể định lượng được. Vậy Mindfulness là gì, và nó mang lại lợi ích gì?

Mindfulness là gì?

Mindfulness (Tỉnh thức) trong tâm lý học hiện đại; Chánh niệm trong phật học; “Tồn-tại-ở-đó” (dasein, being-in-the-world) trong chủ nghĩa hiện sinh – triết học thế kỷ 20 của triết gia Martin Heideger; Thực chất cả ba khái niệm này có chung ý nghĩa: “Đặt sự quan tâm chính là bản thân mình trong sự tồn tại của mình. Ví dụ khi chúng ta thở, chúng ta ý thức, quan tâm được việc thở tại giây phút này khi tồn tại trong cuộc sống này”.

Theo Hiệp hội Nghiên cứu Mindfulness Hoa Kỳ, Mindfulness là một trạng thái, quá trình và cũng là phương pháp thực hành giúp con người duy trì sự nhận thức trọn vẹn về từng khoảnh khắc. Điều này đòi hỏi sự quan sát cởi mở, không bị chi phối bởi những khuôn mẫu suy nghĩ, cảm xúc hay hành vi đã được định hình từ trước.

Bên cạnh đó, Mindfulness có thể được nuôi dưỡng thông qua các thực hành tập trung vào nhận thức, giúp con người phân biệt rõ ràng giữa những trạng thái tinh thần lành mạnh và không lành mạnh. Nhờ vậy, mỗi cá nhân có thể phát triển sự tỉnh thức, cân bằng nội tâm và nâng cao chất lượng cuộc sống.

Về mặt kỹ thuật, Mindfulness bắt nguồn từ thuật ngữ Pali “Sati” có nghĩa là “nhớ lại”, nhớ lại nơi bạn đang ở hiện tại. Mindfulness đã có từ khoảng 2500 năm trước đó và được Jon Kabat-Zinn phổ biến ở Phương Tây thông qua các nghiên cứu y khoa của mình.

Một nhà lãnh đạo thực hành Mindfulness sẽ có sự kết nối mạnh mẽ với hiện tại. Họ phát triển ý thức sâu sắc về bản thân, nhận diện rõ ràng cảm xúc, suy nghĩ và hành động của mình. Nhờ sự tự nhận thức này, họ có thể thấu hiểu nhu cầu, động lực cũng như hạnh phúc của các thành viên trong nhóm. Những nhà lãnh đạo có Mindfulness thường được biết đến với sự bình tĩnh và điềm đạm ngay cả trong áp lực cao, từ đó đưa ra quyết định hiệu quả, đầy đồng cảm và đạo đức.

Mindfulness hay chánh niệm là trạng thái, quá trình hoặc phương pháp thực hành giúp con người nhận thức trọn vẹn từng khoảnh khắc

Các yếu tố hình thành Mindfulness

Mindfulness được xây dựng từ ba yếu tố cốt lõi:

• Ý định – Chủ động lựa chọn nuôi dưỡng sự nhận thức và kết nối với thực tại. Đây cũng là bước đầu tiên để đạt được Mindfulness, bằng cách đặt ra ý định sống ở hiện tại.
• Chú ý – Tập trung vào khoảnh khắc hiện tại, quan sát cảm giác và suy nghĩ một cách trọn vẹn.
• Thái độ – Duy trì sự tử tế, tò mò và không phán xét trong quá trình trải nghiệm.

Khi ba yếu tố này hòa quyện, chúng ta thay đổi cách tiếp cận và phản ứng với cuộc sống, mở ra một lối sống rộng mở, nhẹ nhàng và an nhiên hơn.

Lợi ích của Mindfulness

Nhận thấy những lợi ích to lớn của chánh niệm, nhiều tập đoàn như Target, Aetna và General Mills đã chủ động đưa chánh niệm vào chương trình đào tạo nhân sự. Không chỉ giúp nhân viên giảm căng thẳng, chánh niệm còn cải thiện sự tập trung và hiệu suất làm việc. Đặc biệt, tại Thung lũng Silicon, nơi hội tụ những bộ óc sáng tạo hàng đầu, chánh niệm đã trở thành một phần không thể thiếu trong văn hóa doanh nghiệp, góp phần thúc đẩy đổi mới và tinh thần làm việc bền vững.

Giảm thiểu căng thẳng và nguy cơ kiệt sức

Áp lực công việc và nhịp sống nhanh có thể khiến nhiều người rơi vào trạng thái căng thẳng kéo dài, thậm chí dẫn đến kiệt sức (burnout). Thực hành Mindfulness giúp nhân viên nhận thức rõ hơn về cảm xúc của mình, điều chỉnh phản ứng trước những áp lực, từ đó duy trì sự bình tĩnh và kiểm soát tốt hơn trước những tình huống căng thẳng.

Với hơn 200 nghiên cứu về Mindfulness đã chỉ ra rằng, các phương pháp thực hành chánh niệm có thể mang lại hiệu quả đáng kể trong việc giảm căng thẳng, lo âu và trầm cảm. Đồng thời, Mindfulness còn hỗ trợ điều trị các vấn đề cụ thể như rối loạn trầm cảm, kiểm soát cơn đau, cai thuốc lá và vượt qua tình trạng nghiện ngập, giúp cải thiện chất lượng cuộc sống một cách bền vững.

Tăng sự gắn kết giữa các thành viên

Một môi trường làm việc hiệu quả không chỉ dựa trên năng suất cá nhân mà còn phụ thuộc vào sự gắn kết giữa các thành viên. mặt nhận thức. Mindfulness được xem là giải pháp giúp cải thiện kỹ năng lắng nghe, đồng cảm và thấu hiểu, từ đó tạo ra sự kết nối mạnh mẽ hơn giữa đồng nghiệp.  

Một nghiên cứu của Đại học Tulsa và Đại học Rice vào năm 2015 được thực hiện trên 102 nhân viên phục vụ nhà hàng đã chỉ ra rằng, sau khi thực hành Mindfulness, những nhân viên này có xu hướng gắn bó với công việc lâu hơn và giảm thiểu ý định nghỉ việc. Điều này cho thấy Mindfulness không chỉ cải thiện trạng thái tinh thần mà còn góp phần nâng cao sự bền vững trong sự nghiệp.

Tăng năng suất làm việc

Theo một nghiên cứu của Harvard Business Review, 85% doanh nghiệp ghi nhận sự gia tăng đáng kể về khả năng tập trung và năng suất của nhân viên sau khi áp dụng các chương trình chánh niệm.

Bên cạnh đó, một khảo sát từ Hiệp hội Tâm lý học Hoa Kỳ là 72% nhân viên thực hành chánh niệm thường xuyên đã giảm mức độ căng thẳng, đồng thời mức độ hài lòng trong công việc cũng tăng lên 28%. Những kết quả này cho thấy Mindfulness không chỉ giúp cá nhân duy trì sự cân bằng tinh thần mà còn góp phần nâng cao hiệu suất làm việc và chất lượng môi trường doanh nghiệp.

Tăng khả năng tập trung

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng làm nhiều việc cùng một lúc cực kỳ có hại đến khả năng tập trung của chúng ta.

Jon Kabat-Zinn - CEO của trung tâm Center Of Mindfulness tại Đại học Y khoa Massachusetts đã chia sẻ rằng: “Sự tập trung là nền tảng cơ bản của thực hành tỉnh thức. Khả năng tỉnh thức của bạn chỉ mạnh mẽ khi khả năng tĩnh lặng và lắng đọng của tâm trí cũng mạnh mẽ tương đương như vậy. Nếu ví khả năng tỉnh thức như một mặt hồ, thì khi thiếu vắng sự tĩnh lặng cần thiết ấy, mặt hồ sẽ có những gợn sóng và bụi cát làm chúng ta không thể cảm nhận mọi thứ rõ ràng và chính xác được.” 

Khi chúng ta cảm thấy tâm trí bắt đầu chạy đi tìm điều gì khác, cố gắng dùng ý thức để gạt bỏ mọi suy nghĩ và tập trung trở lại với nhiệm vụ trước mắt.

Một trong những cách hiệu quả nhất mà Jon Kabat-Zinn từng sử dụng là tắt hết thông báo của thiết bị di động và các trang mạng xã hội. Đây cũng là cách khởi đầu khá tốt trên hành trình loại bỏ hết những thứ vô ích gây sao nhãng có thể làm bạn mất tập trung vào nhiệm vụ trước mắt. Đồng thời, chiếm lại quyền tự chủ trong việc muốn không muốn phản hồi đối với những người liên hệ mình.

Các nhà nghiên cứu đến từ Đại học Rochester đã khám phá ra rằng thực hành Mindfulness có thể được xem là cách giúp tăng cường khả năng chú tâm đến hoặc nhận biết được những trải nghiệm ở hiện tại hoặc có mặt ngay bây giờ, ở đây.

Cụ thể hơn, “Tính chất đặc trưng của khả năng tỉnh thức được miêu tả như cách giúp mở ra khả năng nhận biết và chú tâm đến mọi thứ xung quanh.” Đây là trạng thái của tâm trí giúp “nhìn nhận sự việc dưới một góc độ khác” (reperceiving), một khái niệm ám chỉ mỗi cá nhân có thể đánh giá trải nghiệm xảy ra như một người thứ ba với lập trường khách quan hơn, tách biệt so với khi họ trải nghiệm trực tiếp sự việc.

Những nhà nghiên cứu về Mindfulness đã chỉ ra: “Thay vì bị nhấn chìm trong kịch tính với câu chuyện của cuộc đời mình, chúng ta chỉ đơn giản là lùi lại và nhìn nhận nó dưới một góc độ khác.”

Thúc đẩy sự sáng tạo và đổi mới

Sáng tạo không chỉ xuất phát từ tư duy logic mà còn đến từ một tâm trí cởi mở và linh hoạt. Mindfulness giúp giải phóng não bộ khỏi những suy nghĩ rập khuôn, giảm bớt sự lo lắng và áp lực, từ đó mở đường cho những ý tưởng mới mẻ. Khi thực hành Mindfulness thường xuyên, nhân viên có thể dễ dàng kết nối với trực giác của mình, tìm ra các giải pháp sáng tạo hơn cho những thách thức trong công việc.

Một nghiên cứu so sánh khả năng sáng tạo giữa hai nhóm - một nhóm thực hành thiền trước khi thực hiện bài tập và nhóm còn lại thì không - đã cho thấy kết quả đáng chú ý. Nhóm thiền có khả năng mở rộng và phát triển ý tưởng của người khác cao hơn 121%, đồng thời hưởng lợi từ những tác động tích cực mạnh mẽ của chánh niệm trong việc thúc đẩy tư duy đổi mới và sáng tạo giải pháp.

Tăng khả năng lãnh đạo và giao tiếp

Một nhà lãnh đạo hiệu quả không chỉ cần kiến thức chuyên môn mà còn phải có khả năng lắng nghe, thấu hiểu và truyền cảm hứng cho đội ngũ của mình. Mindfulness giúp các nhà lãnh đạo rèn luyện sự bình tĩnh, nâng cao khả năng tập trung và đưa ra quyết định sáng suốt hơn. Khi tâm trí không bị chi phối bởi những suy nghĩ tiêu cực hay căng thẳng, họ sẽ dễ dàng xử lý các tình huống khó khăn một cách tỉnh táo và linh hoạt hơn.

Vào tháng 3 năm 2020, Harvard Business Review đã phát hành một bài viết có tiêu đề sâu sắc: “Tại sao các nhà lãnh đạo cần thiền định hơn bao giờ hết.” Cùng năm đó, Wall Street Journal tổ chức một cuộc họp bàn tròn với các giám đốc công nghệ thông tin (CIO) và công bố một bài viết mang tên “Ít họp hơn, nhiều thiền định hơn.” Từ những động thái này, các công ty tư vấn đã bắt đầu dành sự quan tâm đáng kể vào việc đánh giá tác động của các chương trình chăm sóc sức khỏe và chánh niệm, nhận thấy rằng chúng có thể đóng vai trò quan trọng trong sự phát triển bền vững của doanh nghiệp.

Khi thực hành lắng nghe một cách chủ động và không phán xét, nhà lãnh đạo có thể hiểu rõ hơn nhu cầu, mong muốn của nhân viên, từ đó xây dựng được một môi trường làm việc tích cực và giàu sự kết nối. Việc giao tiếp minh bạch và chân thành cũng giúp gia tăng sự tin tưởng giữa các thành viên, nâng cao tinh thần làm việc nhóm và tối ưu hóa hiệu quả công việc.

Thực hành Mindfulness giúp giảm thiểu căng thẳng, tăng khả năng tập trung và sức sáng tạo

Các phương pháp thực hành Mindfulness

Mindfulness có thể được thực hành trong hầu hết các hoạt động hàng ngày, từ những thói quen đơn giản nhất cho đến những tình huống phức tạp. Theo thời gian, việc rèn luyện mindfulness trở nên dễ dàng và tự nhiên hơn khi chúng ta áp dụng những phương pháp thực hành đa dạng. 

Dưới đây là một số cách tiếp cận hiệu quả để phát triển mindfulness trong cuộc sống hàng ngày:

Thiết lập một thói quen

Để thực hành mindfulness hiệu quả, điều quan trọng là biến nó thành một thói quen hàng ngày. Bắt đầu bằng những bước nhỏ như dành 5–10 phút mỗi ngày để thiền hoặc thực hành chánh niệm khi làm các hoạt động đơn giản như rửa chén, đi bộ hoặc uống trà. 

Bạn có thể xác định một thời gian cố định trong ngày để luyện tập và duy trì sự nhất quán. Đồng thời, tạo một không gian yên tĩnh, thoải mái và không bị gián đoạn để giúp bạn dễ dàng tập trung vào quá trình thực hành hơn.

Mindfulness hơi thở

Các bài tập thở Mindfulness giúp chúng ta chú ý đến nhịp điệu tự nhiên của hơi thở, thúc đẩy sự thư giãn và tinh thần minh mẫn. Bạn chỉ cần tập trung vào từng nhịp hít vào và thở ra, cảm nhận luồng không khí đi vào cơ thể, lấp đầy phổi, rồi nhẹ nhàng thoát ra ngoài. Khi tâm trí bị phân tán, hãy nhẹ nhàng đưa sự chú ý quay lại với hơi thở mà không phán xét. Phương pháp này giúp bạn điều hòa tâm trạng, giảm căng thẳng và gia tăng sự tập trung trong công việc và cuộc sống.

Mindfulness quét cơ thể (Body-Scan)

Body-Scan là một kỹ thuật giúp kết nối với cơ thể và nhận biết các căng thẳng hoặc cảm giác khó chịu một cách tỉnh thức. Bạn thực hiện bằng cách ngồi hoặc nằm xuống, sau đó nhẹ nhàng hướng sự chú ý đến từng bộ phận của cơ thể từ đầu đến chân. 

Sau đó, quan sát những cảm giác, sự căng thẳng hoặc thư giãn mà không cố gắng thay đổi chúng. Kỹ thuật này giúp tăng cường sự kết nối giữa tâm trí và cơ thể, đồng thời hỗ trợ giảm căng thẳng và cải thiện chất lượng giấc ngủ.

Yoga

Theo một nghiên cứu từ Canada, chỉ cần 25 phút tập Hatha Yoga hoặc thiền định có thể cải thiện đáng kể chức năng não bộ và mức năng lượng, vượt trội hơn nhiều so với việc dành thời gian đọc sách trong im lặng. Điều này cho thấy Yoga không chỉ là một bài tập thể chất, mà còn là một phương pháp thực hành chánh niệm hiệu quả. 

Khi tập Yoga, bạn kết hợp giữa hơi thở, chuyển động và sự tỉnh thức, tạo ra sự liên kết mạnh mẽ giữa cơ thể và tâm trí. Mỗi động tác được thực hiện với sự chú ý đầy đủ, tập trung vào cảm giác trong cơ thể thay vì để tâm trí bị xao nhãng. Yoga giúp giảm căng thẳng, cải thiện sự linh hoạt và mở ra không gian tĩnh lặng, nơi bạn có thể lắng nghe chính mình một cách sâu sắc hơn.

Đi bộ chánh niệm

Đi bộ chánh niệm là một phương pháp thực hành đơn giản nhưng cực kỳ hiệu quả giúp bạn rèn luyện sự chú ý và tỉnh thức mà không cần phải ngồi yên. Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng, việc dành thời gian ở thiên nhiên không chỉ giúp giảm căng thẳng mà còn nâng cao tâm trạng và sức khỏe tinh thần. Khi bạn hòa mình vào không gian tự nhiên trong lúc đi bộ, cơ thể và tâm trí đều được thư giãn, tạo ra sự cân bằng và làm dịu mọi lo âu.

Trong khi bước đi, bạn cần tập trung vào cảm giác của đôi chân chạm đất, cảm nhận từng bước đi, sự chuyển động của cơ thể và nhịp thở đều đặn. Bạn cũng chú ý đến các bộ phận khác như cánh tay, thân mình, cột sống và đầu, tất cả đều tham gia vào quá trình di chuyển. Cùng lúc đó, bạn có thể nhận thấy những thay đổi tinh tế trong cơ thể như mạch đập, nhiệt độ cơ thể hay nhịp thở của mình, tạo nên một sự kết nối sâu sắc với bản thân.

Điều đặc biệt của đi bộ chánh niệm là bạn không cần phải đi nhanh hay có một đích đến cụ thể. Mục tiêu duy nhất là cảm nhận trọn vẹn từng bước chân, tận hưởng từng khoảnh khắc mà cơ thể bạn đang trải qua. Phương pháp này giúp bạn sống trọn vẹn trong hiện tại, giảm thiểu sự căng thẳng và tạo ra sự bình an cho tâm trí. Khi thực hành đi bộ chánh niệm, bạn không chỉ đang di chuyển mà còn đang tạo ra một không gian yên tĩnh để tái tạo năng lượng và sự sáng suốt trong cuộc sống hàng ngày.

Ăn uống chánh niệm

Ăn uống chánh niệm là quá trình sử dụng tất cả các giác quan, cả thể chất lẫn cảm xúc, để tận hưởng và cảm nhận từng lựa chọn thực phẩm mà bạn đưa vào cơ thể. Khi thực hiện điều này, bạn sẽ tăng thêm lòng biết ơn đối với thực phẩm và cải thiện trải nghiệm ăn uống một cách tổng thể.

Đồng thời, khuyến khích lựa chọn những món ăn không chỉ thỏa mãn nhu cầu mà còn nuôi dưỡng cơ thể một cách lành mạnh. Tuy nhiên, phương pháp này không nhằm phán xét hành vi ăn uống, bởi vì mỗi người có những cách thức ăn uống và trải nghiệm riêng biệt. Khi nâng cao nhận thức về thói quen ăn uống của mình, bạn có thể thực hiện những thay đổi tích cực, không chỉ có lợi cho sức khỏe cá nhân mà còn tốt cho môi trường xung quanh.

Một nghiên cứu được công bố trên Tạp chí Điều trị & Phòng ngừa đã theo dõi sự thay đổi ở những phụ nữ gặp khó khăn với chứng rối loạn ăn uống vô độ trước và sau khi áp dụng liệu pháp nhận thức dựa trên Mindfulness. Kết quả cho thấy, hơn 50% người tham gia hoàn thành chương trình đã có những chuyển biến tích cực, không chỉ trong cách họ nhìn nhận bản thân mà còn trong hành vi và suy nghĩ liên quan đến thực phẩm.

Hiệu ứng lan tỏa của Mindfulness

Sống Mindfulness, yêu thương Mindfulness, nuôi dạy con cái Mindfulness, ăn uống Mindfulness,... bạn không chỉ thay đổi chính mình mà còn góp phần định hình các mối quan hệ xung quanh và truyền cảm hứng cho thế hệ sau. Trong một thế giới đầy biến động, đôi khi chỉ cần một hành động đơn giản từ mỗi người cũng có thể mang đến sự thay đổi tích cực.

Mindfulness không chỉ tác động đến cá nhân mà còn lan tỏa đến cộng đồng. Khi bạn thực hành chánh niệm, sự bình an, kiên nhẫn và tỉnh thức của bạn có thể trở thành nguồn động viên cho những người xung quanh. Giống như một viên sỏi nhỏ rơi xuống mặt hồ, tạo ra những gợn sóng lan rộng, sự thay đổi tích cực trong bạn có thể chạm đến gia đình, bạn bè và cả môi trường làm việc, góp phần xây dựng một cuộc sống hài hòa hơn.

Thực hành lòng biết ơn

Lòng biết ơn giúp chúng ta trân trọng cuộc sống và nhận ra sự phong phú của thế giới xung quanh. Theo Trung tâm Khoa học Greater Good, thực hành lòng biết ơn giúp nhắc nhở chúng ta rằng nhiều điều tốt đẹp mà ta nhận được đến từ những người xung quanh và môi trường sống của mình.

Trong nguyên tắc chánh niệm của Jon Kabat-Zinn, lòng biết ơn đóng vai trò quan trọng, giúp mỗi người tập trung vào những điều tích cực thay vì chỉ chú ý đến khó khăn. Khi nuôi dưỡng lòng biết ơn, ta học cách nhìn nhận thế giới một cách trọn vẹn hơn, trân trọng những giá trị mà cuộc sống mang lại. Ngoài ra, lòng biết ơn cũng là “liều thuốc giải” cho những cảm xúc tiêu cực như oán giận, đố kỵ hay than vãn. Nó giúp chúng ta duy trì trạng thái cân bằng, hướng đến sự bình an và rộng lượng hơn.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng thực hành lòng biết ơn mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe tinh thần và thể chất, bao gồm giảm căng thẳng, cải thiện giấc ngủ, giảm huyết áp và nhịp tim, đồng thời làm tăng cảm giác hạnh phúc.

Vì vậy, hãy dành thời gian mỗi ngày để ghi nhận những điều bạn biết ơn, dù là một tách cà phê thơm ngon, một nụ cười chân thành hay những mối quan hệ ý nghĩa. Bạn có thể viết nhật ký biết ơn hoặc đơn giản là suy ngẫm về những điều tốt đẹp trước khi đi ngủ.

Thực hành Mindfulness thông qua các bài tập hít thở, lòng biết ơn hoặc đi bộ

Sự khác biệt giữa Chánh niệm (Mindfulness) và Thiền định (Meditation)

Trong cuộc sống hiện đại đầy bận rộn, nhiều người tìm đến các phương pháp giúp rèn luyện tâm trí và cải thiện chất lượng cuộc sống. Hai thực hành phổ biến nhất là Mindfulness (chánh niệm) và Meditation (thiền định). Dù có nhiều điểm tương đồng, hai khái niệm này không hoàn toàn giống nhau. 

Bảng so sánh giữa Mindfulness và Meditation:

Mindfulness là một phương pháp mạnh mẽ giúp mỗi người kết nối sâu sắc hơn với chính mình và thế giới xung quanh. Bằng cách sống tỉnh thức và chú ý trọn vẹn vào khoảnh khắc hiện tại, chúng ta có thể giảm bớt lo âu, căng thẳng và cải thiện chất lượng cuộc sống. Từ đó, giúp cho mỗi khoảnh khắc trở nên ý nghĩa hơn và chúng ta có cơ hội để sống trọn vẹn, hạnh phúc và an yên hơn.