Đây là một bài viết của Tiến sĩ Emma Seppala, nhà nghiên cứu khoa học tại Trung tâm Sức khỏe Tâm trí tại Đại học Winconsin. 

Nỗ lực nhiều hơn nữa, làm việc vất vả hơn nữa, phải trở thành người giỏi nhất! Đó là những thông điệp mà xã hội xung quanh thường xuyên nói với chúng ta. Tuy nhiên, có bao giờ chúng ta tự xem xét xem liệu những điều ấy có thể mang lại cho chúng ta sự hạnh phúc lâu dài? Bởi ngay cả khi ta giành được huy chương vàng tại các kỳ Thế vận hội đi chăng nữa, thì danh hiệu ấy cũng chỉ kéo dài một vài năm và thường là đi kèm với nỗi lo lắng rằng ta có thể đánh mất nó trong tương lai. Vào ngày đầu tiên của tôi tại Đại học Yale (Mỹ), một trong những vị trưởng khoa đã nói với chúng tôi rằng: “Các em không chỉ là những sinh viên ưu tú; các em là những sinh viên ưu tú nhất trong những sinh viên ưu tú.”, và tôi vẫn còn nhớ tôi đã cảm thấy buồn nôn như thế nào khi nghe câu nói ấy. Thành công, suy cho cùng, là một thứ dễ lung lay. Nếu chúng ta cứ cố gắng để không bao giờ thất bại và luôn luôn duy trì vị thế là người đứng đầu, thì chúng ta không thể tránh khỏi sự đau khổ.

Nghi ngờ ấy của tôi đã được xác nhận khi tôi quan sát những bạn học của mình trong năm học đầu tiên. Trước đó, mỗi chúng tôi đều là những học sinh giỏi nhất lớp tại trường cấp ba. Nhưng giờ đây chúng tôi thấy xung quanh mình là những sinh viên thông minh khác; và chúng tôi không còn đặc biệt và không còn nổi bật nữa. Và vì thế mà chúng tôi vẫn phải tiếp tục nỗ lực và cố gắng. Chúng tôi đã học được rằng chúng tôi phải trở thành người giỏi nhất. Đa phần chúng tôi đều nhận thấy việc này thật khổ sở, và nó khiến tôi tự hỏi mình rằng liệu sự cạnh tranh điên rồ này có phải là nguyên nhân dẫn đến sự lo lắng và trầm cảm tràn lan tại nhóm các trường Ivy League^[1] lúc bấy giờ.

Kristin Neff, giáo sư danh dự của khoa Phát triển Con người tại Đại học Texas và là nhà tiên phong trong việc nghiên cứu về lòng trắc ẩn đối với bản thân, tin rằng việc xã hội của chúng ta chú trọng vào việc đạt được thành tựu và đề cao cái tôi chính là nguyên nhân chính của rất nhiều khổ đau không cần thiết và thậm chí phản tác dụng. Từ khi còn nhỏ, chúng ta đã được dạy phải xây dựng lòng tự trọng của bản thân bằng cách đánh bại người khác; nhưng đây luôn là một trận chiến vô vọng. Các nhà tâm lý đã khám phá ra rằng đa phần mọi người tin rằng họ giỏi hơn mức trung bình và giỏi hơn những người khác trong hầu hết mọi thứ (hiệu ứng giỏi-hơn-mức-trung-bình). Niềm tin này giúp chúng ta tránh đi những cảm xúc đau đớn từ những yếu kém của bản thân, nhưng nó cũng dẫn đến một cái giá mà chúng ta phải trả. Khi mà lòng tự trọng của chúng ta được dựa trên việc đánh bại người khác, thì đó là lúc mà chúng ta luôn đứng ở bờ vực của sự thất bại. Sự so sánh và cạnh tranh với người khác cũng củng cố sự chia rẽ bởi nó khiến chúng ta nhìn nhận người khác như là một chướng ngại cần phải vượt qua và loại bỏ. Do đó mà chúng ta cảm thấy xa cách với người khác, trong khi mục tiêu cơ bản của việc khao khát thành công của chúng ta là để cảm thấy được thuộc về và được yêu thương.

Việc mà ta giỏi hơn mọi người vào mọi lúc đơn giản là điều không thể. Tuy nhiên, những nghiên cứu cho thấy rằng khi chúng ta thất bại, chúng ta có xu hướng cảm thấy phải tự chỉ trích chính mình, và điều này lại càng thêm vào nỗi đau khổ của chúng ta. Đối diện với sự tự chỉ trích ấy, chúng ta trở nên phòng thủ và có thể cảm thấy sụp đổ. Những lỗi lầm và thất bại khiến chúng ta cảm thấy bất an và lo lắng, và điều đó khiến chúng ta nhanh chóng bỏ cuộc khi đối mặt với những thử thách trong tương lai. Dần dần, loại tự trọng dựa trên việc cạnh tranh này dẫn đến những vấn đề xã hội to lớn hơn như sự cô đơn, tách biệt và thành kiến.

Sau khi nhìn thấy mặt hạn chế của loại tự trọng này, Neff tìm kiếm một giải pháp thay thế, một cách để chúng ta đặt ra và đạt được những mục tiêu mà không chỉ trích chính mình, hay bất kỳ ai khác, trong quá trình đó. Qua việc thực tập theo đạo Phật, bà đã tìm ra, đó chính là trao sự trắc ẩn đối với bản thân. Với việc trao sự trắc ẩn với bản thân, bạn trân trọng chính mình không bởi vì bạn đánh giá bản thân một cách tích cực và đánh giá người khác một cách tiêu cực, mà bởi vì ở bên trong, bạn cảm thấy mình xứng đáng với sự quan tâm và chăm sóc như tất cả mọi người. Trong khi loại tự trọng dựa trên sự cạnh tranh khiến chúng ta trở nên bất lực và căng thẳng, lòng trắc ẩn đối với bản thân sẽ dẫn đến khả năng học hỏi và sức mạnh bên trong.

Đối xử với bản thân như người bạn tốt nhất của chính mình

Làm việc chăm chỉ, nỗ lực để đạt được mục tiêu, và thể hiện được tốt nhất tất cả mọi tiềm năng của mình rõ ràng là những điều vô cùng giúp ích để phát triển cả cuộc sống cá nhân lẫn công việc. Tuy nhiên, nghiên cứu của Neff cho thấy rằng việc thay thế loại tự trọng dựa trên sự cạnh tranh với việc trao sự trắc ẩn với bản thân sẽ dẫn đến những ảnh hưởng tích cực hơn nhiều đến sức khỏe và sự hạnh phúc tinh thần của chúng ta. Ví dụ, trong một nghiên cứu, Neff tìm thấy rằng khi phải đối mặt với một tình huống mang tính đe dọa (chẳng hạn như phải nói về những điểm yếu của mình trong một buổi phỏng vấn), lòng trắc ẩn đối với bản thân sẽ đi cùng với mức độ lo lắng thấp hơn, trong khi loại tự trọng dựa trên sự cạnh tranh thì không ảnh hưởng đến mức độ lo lắng.

Neff định nghĩa lòng trắc ẩn đối với bản thân là “đối xử tử tế và thấu hiểu đối với bản thân trong những hoàn cảnh đau đớn hoặc thất bại, hơn là chỉ trích bản thân một cách nghiêm khắc; nhìn nhận những trải nghiệm của mình như một phần của trải nghiệm của con người; hơn là nhìn nó như một thứ gì đó tách biệt; và nhận biết những suy nghĩ và cảm xúc đau đớn của mình, hơn là hoàn toàn đồng hóa mình với chúng.” (Xem “Ba thành tố của Lòng trắc ẩn đối với bản thân” của Kristen Neff trong phần phụ lục ở cuối bài).

Một cách nào đó, việc làm này cũng giống như thái độ mà ta dành cho một người bạn thân khi mà anh ấy thất bại trong một việc nào đó. Thay vì chì chiết, chỉ trích hay xát muối vào nỗi đau của anh ta, chúng ta lắng nghe một cách đồng cảm và thấu hiểu, khuyến khích anh ta hãy nhớ rằng việc mắc sai lầm là điều bình thường, và chấp nhận những cảm xúc của anh ta mà không thêm dầu vào lửa. Lòng trắc ẩn đối với bản thân là khả năng đối xử với chính chúng ta như cách mà chúng ta đối xử với một người bạn thân như thế.

Neff giải thích rằng trao sự trắc ẩn đối với bản thân không phải là né tránh những mục tiêu hay dễ dãi với bản thân. Thay vào đó, trao sự trắc ẩn đối với bản thân trao cho ta một động lực to lớn bởi vì nó giúp ta giảm đi sự khổ sở, giúp chữa lành chúng ta, giúp ta trưởng thành, và giúp ta hạnh phúc. Một bậc phụ huynh quan tâm đến con cái sẽ khuyến khích con của mình ăn nhiều rau và làm bài tập, bất kể là những việc này có không dễ chịu đối với đứa trẻ ra sao. Tương tự như vậy, dễ dãi với bản thân có thể phù hợp ở một vài tình huống; nhưng trong những tình huống mà việc dễ dãi trở nên thái quá và bản thân trở nên lười biếng, việc trao sự trắc ẩn với bản thân sẽ giúp chúng ta mạnh mẽ trở lại và nhận lãnh trách nhiệm.

Một cách tốt hơn để đối đầu với tương lai

Khi bạn được truyền động lực bởi việc trao sự trắc ẩn với bản thân, bạn sẽ nhìn nhận thất bại như là một cơ hội học tập tốt nhất. Khi chúng ta chỉ trích bản thân, chúng ta sẽ cảm thấy khó chịu, trở nên phòng thủ và dằn vặt chính mình, và cuối cùng lỡ mất bài học quý giá. Tuy nhiên, với lòng trắc ẩn với bản thân, chúng ta nhìn nhận thất bại với một sự bình thản hơn và thấu hiểu nó như là một cơ hội để chúng ta trưởng thành.

Hơn thế nữa, vì sự chỉ trích bản thân thường đem lại những ảnh hưởng tiêu cực, việc trao sự trắc ẩn đối với bản thân cho phép chúng ta giữ được sự bình an của tâm trí và do đó mà bảo tồn rất nhiều năng lượng của chúng ta. Bằng cách giữ được sự điềm tĩnh và thấu hiểu khi đối diện với sự từ chối, thất bại hay chỉ trích, chúng ta phát triển một sức mạnh không thể lay chuyển và đảm bảo một sự vững vàng về cảm xúc, một sự vững vàng và sức mạnh không phụ thuộc vào hoàn cảnh bên ngoài. Neff giải thích rằng việc trao sự trắc ẩn với bản thân cho ta một cảm giác vững vàng về giá trị của bản thân, và cảm giác này không dễ bị lay động, bởi nó không còn phụ thuộc vào việc đạt được một điều gì đó hay phải đánh bại người khác. Do đó, nó cho phép chúng ta vừa có thể trải nghiệm cảm giác hạnh phúc và vừa có thể đóng góp cho xã hội một cách tích cực.

Mặc dù việc nghiên cứu về tác động về mặt sinh lý của sự trắc ẩn với bản thân và sự chỉ trích bản thân vẫn chưa được hoàn tất, Neff vẫn đưa ra một mô hình đơn giản. Sự chỉ trích bản thân một cách nghiêm khắc sẽ kích hoạt hệ thần kích đối giao cảm (“chiến đấu” hay “bỏ chạy”) và làm gia tăng những hóc-môn gây căng thẳng trong máu như cortisol. Khi điều này diễn ra, chúng ta mất đi khả năng đối mặt với sự thật và học hỏi từ nó, và từ đó mất đi cơ hội để trưởng thành. Ngược lại, việc trao sự trắc ẩn với bản thân có thể kích hoạt hệ thống quan tâm-cho đi và gia tăng những hóc-môn liên quan đến sự kết nối và tình yêu thương, chẳng hạn như oxytocin (còn được gọi là “hóc-môn yêu thương”, được giải phóng ở những bà mẹ mới sinh, hay trong những lúc mà bạn trao cho người khác một cái ôm, hay trong lúc quan hệ tình dục, và thường cho ta cảm thấy hạnh phúc). Những điều này cho phép chúng ta đối diện với sự thật mà không công kích bản thân.

Gia tăng lòng trắc ẩn với bản thân

Chúng ta đều biết có những người chăm sóc tất cả mọi người ngoại trừ chính bản thân họ, và những người luôn chì chiết bản thân vì không đạt được nhiều hơn. Công trình của Neff xác nhận điều này: không có mối tương quan giữa việc trao lòng trắc ẩn với người khác và trao lòng trắc ẩn với bản thân. Bà nhận ra rằng có rất nhiều người, đặc biệt là phụ nữ, họ đối xử với lòng trắc ẩn và sự tử tế dành cho người khác nhiều hơn rất nhiều so với lòng trắc ẩn và sự tử tế dành cho chính họ. Bà đưa ra một ví dụ về một y tá chuyên chăm sóc các đứa trẻ bị ung thư, người này dành cả cuộc đời của mình để trao đi cho người khác, nhưng lại cực kỳ nghiêm khắc với chính mình bởi vì cô cảm thấy những việc cô làm không bao giờ là đủ.

Nhưng việc trao sự trắc ẩn với bản thân là một việc có thể được rèn luyện. Và việc thực tập khả năng này có thể giúp ta ít trách móc bản thân hơn và thậm chí có thể giúp ta làm được nhiều hơn và cho đi nhiều hơn. Một ví dụ tuyệt vời của việc trao sự trắc ẩn với bản thân là Bonnie Thorne, người đã dành cả cuộc đời mình để làm những công việc nhân đạo. Cô chăm sóc cho những đứa trẻ vô gia cư, những thanh thiếu niên bị khiếm khuyết, những phụ nữ phải làm nghề mại dâm và gây quỹ cho các tổ chức phục vụ cho những đối tượng này. Gần đây nhất, bà đang lãnh đạo việc gây quỹ cho Trung tâm Nghiên cứu về Sức khỏe Tinh thần của Đại học Wisconsin-Madison, một trung tâm với sứ mệnh là sử dụng những nghiên cứu khoa học để cải thiện đời sống xã hội. Bonnie nói: “Việc trao sự trắc ẩn với bản thân cho phép tôi lan tỏa lòng nhân ái của mình trong mỗi tình huống và chuyển hóa năng lượng ấy thành tình yêu thương đối với người khác.” Nếu bạn nhìn thấy Bonnie, bạn sẽ thấy việc cô ấy tận dụng mọi tình huống và tương tác để kết nối với người khác với sự ấm áp và tinh thần phục vụ ở bất kỳ nơi nào mà cô có thể.

Thorne cũng nói rằng khi cô còn là một đứa trẻ, cô phải chịu rất nhiều áp lực to lớn, luôn thúc ép cô phải nỗ lực và thành công. Cô có rất ít những hình mẫu về lòng trắc ẩn và cô là người rất hay chỉ trích chính mình. Tuy nhiên, khi cô được nhận nuôi, cô đã nhìn thấy tình yêu thương vô điều kiện của bố mẹ nuôi, những người đã tận tụy nuôi dưỡng cô cũng như những đứa trẻ khác thuộc nhiều chủng tộc và đến từ những hoàn cảnh khác nhau. Cô nói rằng tình yêu thương, sự tôn trọng và môi trường an toàn mà họ đã tạo ra đã giúp cô phát triển trở thành một người yêu thương và biết cho đi hơn. Bằng sự chấp nhận và tình yêu thương từ bố mẹ nuôi, cái tiếng nói tự chỉ trích bản thân bên trong của Bonnie bắt đầu lắng xuống. Bonnie giữ cho tiếng nói ấy yên lặng thông qua việc thực hành thiền đều đặn mỗi ngày.

Lòng trắc ẩn với bản thân – bí mật của những người cực kỳ thành công

Etelle Higonnet là một ví dụ khác của việc thực tập trao sự trắc ẩn với bản thân có thể cho chúng ta sức mạnh để thành công hơn như thế nào. Là con gái của một giáo sư tại Đại học Havard, Higonnet tốt nghiệp bằng danh dự khoa luật tại Đại học Yale và sau đó đạt được những thành công chói lọi: được nhận làm việc tại Tổ chức Theo dõi Nhân quyền, Tổ chức Ân xá Quốc tế và Liên Hiệp Quốc. Các công việc của cô về quyền con người đã giúp cứu hàng ngàn sinh mạng, và cô nhận được rất nhiều sự công nhận và tán dương. Tuy vậy, cô đã kể một bước chuyển quan trọng trong cuộc sống của mình.

Higonnet nói: “Tôi lớn lên với ý tưởng rằng bạn phải luôn chỉ trích bản thân mình và bạn không bao giờ được thỏa mãn mà phải luôn nỗ lực để trở nên tốt hơn nữa. Nếu bạn nhận được điểm A, bạn phải hỏi bản thân rằng tại sao mình không đạt được điểm A+. Nếu bạn là một trong những người giỏi nhất trong đội bóng, bạn phải hỏi mình rằng tại sao bạn không phải là cầu thủ ghi nhiều bàn thắng nhất. Nó theo kiểu như ‘người bỏ cuộc thì không bao giờ chiến thắng, và người chiến thắng thì không bao giờ bỏ cuộc’ trong mọi lĩnh vực của cuộc sống của tôi, từ thể thao đến học tập.” Khi còn là một sinh viên đại học, những hành động xâm phạm quyền con người khiến cô cảm thấy rất phẫn nộ. Việc hoạt động của cô tràn ngập bởi sự giận dữ, và nó đã khiến cô làm việc quá sức vì muốn đấu tranh cho những vấn đề thuộc về quyền con người.

Cô nói tiếp: “Chỉ đến khi gặp phải một tai nạn xe hơi khiến tôi suýt mất mạng và sau đó là việc được học hỏi những triết lý và thực tập thiền, yoga mà sự giận dữ trong tôi mới được chuyển hóa và dẫn đên những hành động thực sự có thể giúp ích. Tôi nhận ra rằng, mặc dù việc xâm phạm quyền con người là sai, nhưng giận dữ sẽ chẳng giúp thay đổi được gì, và nó chỉ khiến tôi khổ đau và xa cách với người khác. Chỉ có giải pháp, chứ không phải giận dữ, mới thực sự có thể giúp thay đổi được vấn đề.”

Sau khi sống sót sau tai nạn xe hơi, Etelle bắt đầu cảm nhận một sự biết ơn sâu sắc với cuộc sống, thứ mà cô hiểu rằng là một món quà dành cho cô. Sau đó không lâu, cô tham gia một khóa học chuyên sâu kéo dài cả tuần về các triết lý và thực hành thiền, yoga. Khóa học đã chuyển hóa hoàn toàn quan điểm sống của cô. Bà nói: “Khóa học Nghệ Thuật Sống như một cơn sóng của các trí tuệ yoga, dạy cho tôi về việc yêu thương bản thân và người khác, phát triển sự hài hòa, cân bằng, chấp nhận và trắc ẩn, không chỉ cho bản thân hay người khác mà còn cho cả hành tinh. Đó là lúc mà tôi hiểu rằng cuộc sống không phải là cạnh tranh và chiến thắng. Nó đã giúp mở ra tình yêu thương, sự chấp nhận, sự cân bằng và hài hòa, những thứ đã là một phần bên trong tôi và cũng là những thứ mà tôi đang cố gắng sống theo trong cuộc sống của mình bây giờ. Tôi nhận ra rằng tôi trở nên hiệu quả và hạnh phúc hơn rất nhiều.”

Việc trao sự trắc ẩn với bản thân của sinh viên và cựu chiến binh

Carole Pertofsky, trưởng Bộ phận Xúc tiến Sức khỏe tại Đại học Stanford, là một người ủng hộ nhiệt thành cho sự phục hồi và hạnh phúc thông qua việc trao sự trắc ẩn với bản thân. Pertofsky nhìn thấy nhiều sinh viên tại Stanford rất nhiệt huyết trong các hoạt động phục vụ cộng đồng nhưng lại kiệt sức do làm việc một cách thái quá. Bà nói với họ: “Hãy đeo mặt nạ dưỡng khí cho bản thân trước khi trao đi cho người khác. Nếu bạn hết oxy, bạn sẽ không thể giúp được bất kỳ ai. Những nhu cầu cơ bản của chúng ta cần được đáp ứng trước tiên; và chỉ khi đó chúng ta mới có khả năng giúp đỡ người khác. Là một con người, nếu chúng ta cho đi một cách thái quá, chúng ta sẽ trở nên trống rỗng ở bên trong. Chúng ta trở nên khô cằn và mệt mỏi. Năng lượng của chúng ta cạn kiệt, và chúng ta cảm thấy mình không còn gì nhiều để cho đi.” Trạng thái này còn được gọi là “sự kiệt sức của sự cho đi thái quá”, thường gặp ở những người làm các công việc liên quan đến con người, như những nhà hoạt động xã hội, hay những người làm các công việc nhân đạo.

Pertofsky cũng nhận thấy nhiều sinh viên gặp phải một tình trạng gọi là “hội chứng con vịt Stanford”: trên bề mặt, con vịt có vẻ như đang lướt đi một cách bình thản, nhưng nếu như bạn nhìn xuống bên dưới mặt nước, bạn sẽ thấy chân của con vịt đang đạp vất vả để nổi lên mặt nước. Carole nói: “Khi chúng ta dừng việc tự chỉ trích, tự làm tổn hại bản thân và bắt đầu đối xử tử tế với bản thân, nó sẽ giúp chúng ta nâng cao khả năng phục hồi của mình.” Thay vì tiêu tốn năng lượng để giả vờ như mình đang bình thản ở bên ngoài, trong khi ở bên trong thì năng lượng đang cạn kiệt, sinh viên thực sự cần và có thể học cách để chăm sóc bản thân, trở nên cân bằng và hạnh phúc.

Trong nghiên cứu với những cựu chiến binh tại Đại học Winconsin-Madison của mình, tôi đã khám phá ra rằng việc trao sự trắc ẩn với bản thân có thể rất giúp ích đối với những người lính quay về từ chiến trường. Một người cựu chiến binh (tôi tạm gọi là Mike) là một người rất hay chỉ trích chính mình. Anh đã phát triển một sự chịu đựng và tự kỷ luật đến cực đoan nơi quân đội, những phẩm chất giúp anh có những hành động dũng cảm trên chiến trường. Tuy vậy, khi quay trở về nhà, anh không thể thích ứng với cuộc sống thường ngày, và việc này khiến cho anh nghĩ rằng mình là một con người tồi tệ. Tràn ngập sự khổ sở vì căng thẳng, trầm cảm và sang chấn sau chiến tranh, Mike không thể nào ngủ vào ban đêm. Sau khi tham gia một khóa học về yoga, cách hít thở và thiền (khóa học thuộc một phần của cuộc nghiên cứu của chúng tôi), thái độ của Mike đã thay đổi. Anh chia sẻ rằng mặc dù anh vẫn nhớ tất cả mọi điều đã diễn ra, anh hiểu rằng những hành động trong quá khứ của anh dưới những luật lệ không đại diện cho con người của anh bây giờ. Và từ đó, Mike đã có thể ngủ trở lại.

Neff kể một câu chuyện tương tự khi làm việc với nhóm những cựu chiến binh trẻ tuổi cũng gặp tình trạng rối loạn căng thẳng do sang chấn trong chiến tranh. Cô dạy họ cách thức để mà khi sự căng thẳng trỗi dậy, họ vẫn có thể tự gợi lên sự trắc ẩn với bản thân. Cô hướng dẫn họ trong những tình huống khó khăn ấy, hãy chỉ đơn giản là khoanh tay lại và ôm lấy chính mình. Một trong những triệu chứng của tình trạng rối loạn căng thẳng do sang chấn là cảm giác cực kỳ cô độc. Cô nói một trong những người cựu chiến binh có vẻ rắn rỏi nhất trong căn phòng ban đầu đã nặng nề nói: “Tôi không thể buông bỏ những ký ức này đi.” Tuy nhiên bằng cách thực tập việc tự chăm sóc và xoa dịu chính mình, anh đã cảm thấy nhẹ nhàng hơn rất nhiều. Và đó là một điều mà bạn cũng có thể thử ngay bây giờ!.

Những cách thực tập để giúp nâng cao lòng trắc ẩn với bản thân của tiến sĩ Kristen Neff: 

 1/ Viết một lá thư cho chính mình: Hãy nghĩ đến một người bạn giàu lòng trắc ẩn và thương yêu, và tưởng tượng bạn chính là người bạn ấy. Hãy hỏi chính mình: “Một người bạn giàu lòng yêu thương và trắc ẩn sẽ nói với mình điều gì ngay lúc này? Những từ ngữ mà anh ấy hoặc cô ấy sẽ trao cho mình là gì?” Hãy viết những điều ấy ra giấy thành một lá thư. Sau đó, đọc và đón nhận lá thư ấy từ chính mình. 

 2/ Viết xuống những điều bạn tự nói với mình: Nếu bạn đang chỉ trích bản thân vì cái quần mình mặc không còn vừa nữa hay vì bạn đã nói một điều gì đó sai trái trong một tình huống nào đó, hãy viết xuống những lời chỉ trích mà bạn đang dành cho chính mình, và hỏi mình rằng liệu bạn có bao giờ nói những lời ấy với một người bạn thân của mình hay không. Nếu bạn là người bạn thân của chính mình, bạn muốn nói gì trong trường hợp này?

3/ Xây dựng một câu thần chú để nhắc bạn trao sự trắc ẩn với bản thân: Neff nói rằng bạn có thể xây dựng một câu nói gì đó dễ nhớ, để khi mà có một việc gì đó khó khăn xảy ra, bạn có thể đọc những câu nói ấy. Đây không phải là những câu tự khẳng định tích cực, mà chỉ là một cách để nhắc nhở. Đây là những câu nói để nhắc nhở việc trao lòng trắc ẩn với bản thân mà Neff xây dựng cho chính mình: “Đây là một khoảnh khắc đau đớn. Đau đớn là một điều không thể tránh khỏi trong cuộc sống. Nguyện cho tôi có thể đối xử yêu thương với bản thân trong khoảnh khắc này. Nguyện cho tôi có thể trao sự trắc ẩn mà tôi cần đến với chính tôi.” Con trai của Neff bị mắc chứng tự kỷ, và khi mà em trở nên nổi loạn ở chỗ công cộng, Neff sẽ ngay lập tức quay trở lại với câu thần chú của mình, một phần là để giúp cô có thể tập trung tâm trí, nhưng quan trọng là vì điều mà cô cần nhất trong khoảnh khắc ấy chính là sự hỗ trợ về mặt cảm xúc của chính cô, để cô có thể giải quyết tình huống trong sự bình tĩnh và với nhiều tình yêu thương hơn.  

(Để xem thêm những cách thức khác của Kristen Neff để gia tăng lòng trắc ẩn đối với bản thân, bạn có thể vào trang web self-compassion.org)

1/ Tử tế với bản thân: Lòng trắc ẩn với bản thân đòi hỏi sự ấm áp và thấu hiểu đối với bản thân khi mà chúng ta gặp sự khổ sở, thất bại hay cảm thấy bản thân mình khiếm khuyết, hơn là phớt lờ nỗi đau hay là tự trừng phạt chính mình bằng những lời tự chỉ trích. Những người giàu lòng trắc ẩn với bản thân nhận ra rằng việc không hoàn hảo, thất bại và trải nghiệm những khó khăn trong cuộc sống là điều không thể tránh khỏi, do đó mà họ có xu hướng nhẹ nhàng hơn với bản thân khi đối mặt với những trải nghiệm đau đớn, hơn là trở nên tức giận khi cuộc sống không như họ mong đợi. Họ nhận ra rằng con người thì không thể lúc nào cũng đạt được chính xác điều mà mình muốn. Khi sự thật này bị phủ nhận hay phản kháng, đau khổ sẽ gia tăng dưới các dạng căng thẳng, bực dọc hay tự chỉ trích. Khi sự thật này được chấp nhận với lòng trắc ẩn và tình yêu thương, bạn sẽ đạt được sự quân bình về mặt cảm xúc cao hơn.

2/ Hiểu rằng vì tôi cũng là con người mà thôi: Sự khổ sở khi không có chính xác điều mà mình muốn thường đi kèm với cảm giác tách biệt, như thể ‘tôi’ là người duy nhất phải gánh chịu đau khổ hay mắc sai lầm. Chúng ta quên rằng tất cả con người đều phải trải qua những khoảng thời gian đau khổ. Định nghĩa của một ‘con người’ là một sinh vật sẽ phải chết, dễ tổn thương và không hoàn hảo. Do đó, lòng trắc ẩn với bản thân có liên quan đến việc nhận ra khổ đau và khiếm khuyết của cá nhân là một phần của trải nghiệm của con người nói chung – một điều mà tất cả chúng ta đều phải trải qua chứ không phải chỉ xảy ra đối với ‘tôi’ mà thôi. Nó cũng có nghĩa là nhận ra những suy nghĩ, cảm xúc và hành động của cá nhân chịu sự ảnh hưởng của những nhân tố bên ngoài, như sự nuôi dạy của bố mẹ, văn hóa, gen hay các điều kiện môi trường, cũng như hành vi và kỳ vọng của người khác. Thiền sư Thích Nhất Hạnh gọi mạng lưới của mối quan hệ nhân-quả qua lại phức tạp mà chúng ta phải trải nghiệm này là sự tương tức (inter-being). Nhận ra sự tương tức của mọi thứ cho phép chúng ta ít tự phán xét vì các khiếm khuyết của bản thân hơn. Chúng ta cần nhận ra rằng rất nhiều khía cạnh của bản thân và những hoàn cảnh trong cuộc sống của ta đến từ vô số những tác nhân khác nhau (gen hay môi trường), và nằm ngoài tầm kiểm soát của chúng ta. Bằng cách nhận ra sự tương tức, chúng ta sẽ không còn cá nhân hóa những khiếm khuyết và khó khăn trong cuộc sống của mình nữa, mà có thể chấp nhận chúng với lòng trắc ẩn và sự thấu hiểu không phán xét.

3/ Nhận biết: Lòng trắc ẩn cũng đòi hỏi một sự tiếp cận bình tâm đối với các cảm xúc tiêu cực của chúng ta, để cho các cảm xúc ấy không bị đè nén hay bị phóng đại. Thái độ bình tâm này, như đã nói ở trên, đến từ việc nhìn vấn đề cá nhân của chúng ta ở một góc độ lớn hơn – góc độ của con người. Và nó cũng đến từ sự sẵn lòng quan sát những cảm xúc và suy nghĩ của chúng ta với sự cởi mở và rõ ràng, để cho chúng có thể được trải nghiệm trong sự nhận thức tỉnh giác của chúng ta. Nhận thức là một trạng thái tâm trí không phán xét và cởi mở, nơi mà chúng ta quan sát những suy nghĩ và cảm xúc của mình đúng như chúng như thế mà không cố gắng đè nén hay phủ nhận chúng. Chúng ta không thể phớt lờ nỗi đau của mình và cảm nhận sự trắc ẩn cùng một lúc. Sự chánh niệm cũng đòi hỏi chúng ta không đồng hóa bản thân với những suy nghĩ và cảm xúc của mình. Nếu chúng ta đồng hóa mình với chúng, chúng ta sẽ bị những khuôn mẫu phản ứng tiêu cực kiểm soát và điều khiển.